La importancia del sueño en tu salud

 

LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO EN TU SALUD

Dormir menos de 5 horas aumenta más de un 10% el riesgo de muerte.

Pocas horas de sueño puede causar fatiga, somnolencia durante el día, torpeza en nuestras acciones, pérdida o aumento de peso y afecta negativamente al cerebro y la función cognitiva. Se nos hace más difícil pensar.

También puede estar relacionada con enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, enfermedades mentales incluyendo psicosis, desorden bipolar y depresión.

Las consecuencias de la pérdida de sueño “no se recuperan”, y envejecemos más rápido.

Generalmente, la falta de sueño puede causar:

  • Dolor muscular
  • Confusión, perdida o lapsus en la memoria
  • Alucinaciones
  • Depresión
  • Desarrollo de falsos recuerdos
  • Jaquecas
  • Irritabilidad
  • Riesgo de diabetes
  • Riesgo de fibromialgia
  • Aumenta la presión sanguínea
  • Obesidad
  • Déficit de atención
  • Psicosis

Dormir poco hace disminuir la tolerancia a la glucosa, el organismo la procesa más lentamente y aumentan las probabilidades de desarrollar diabetes.

Esta misma perturbación de las hormonas que regulan el metabolismo de la glucosa podría ser una de las causas de un apetito anormal y por consiguiente de la obesidad.

El sueño de calidad permite a las enzimas reparar los daños causados por los radicales libres a las células del cerebro, mientras que si hay mucha actividad metabólica se dañan las propias enzimas impidiendo una reparación eficaz.

El sistema inmunológico está estrechamente relacionado con el descanso nocturno, si no dormimos bien, enfermamos.

El déficit del sueño hace aumentar la actividad de la glándula suprarrenal y la pituitaria que son junto al hipotálamo las responsables de regular el estrés, la digestión, el buen funcionamiento del sistema inmune, del sistema digestivo y controlan entre otros, el sexo y el humor.

Según estudios, la calidad del sueño interviene en procesos de quemaduras y heridas, favoreciendo su curación, cabe pensar en sus beneficios frente a las enfermedades.

No dormir bien causa déficit de atención y problemas de memoria perjudicando por lo tanto nuestro desenvolvimiento diario.

Se dice que la privación del sueño es tan peligrosa para conducir como haber bebido mucho, personas que estuvieron despiertas entre 18 y 19 horas condujeron peor que los que llevaban en sangre una tasa de alcohol del 0,5% y personas que llevaban 21 horas despiertas, dieron respuestas de lentitud y torpeza equivalente a llevar en sangre una tasa de alcohol del 0,8%

El sueño reparador regula más de cuatrocientos genes que tienen que ver con los ritmos circadianos (nuestro reloj interno), con el metabolismo, nuestra respuesta inmune, procesos de inflamación y estrés. Dormir bien es reconstituyente pues tiene un gran impacto sobre la regulación metabólica.

LA ESTADÍSTICA ES DEMOLEDORA:

Dicen los expertos que cada vez dormimos menos, parece ser que casi la mitad de la población mundial sufre déficit del sueño y se está convirtiendo en una epidemia global.

Se calcula que el 30 por ciento de los españoles duerme menos de siete horas al día

Los tres pilares para disfrutar de una buena salud son: Una dieta sana, practicar ejercicio diariamente y dormir bien.

“Para que el sueño sea efectivo debería ser:

  • De duración suficiente (entre siete y nueve horas)
  • Que sea profundo para que llegue a ser reparador
  • Que sea continuo, como se dice vulgarmente, de un tirón.

 

“Por la noche se produce el proceso de regeneración de tejidos, tanto cerebral como físicos. Si no se produce un descanso no hay una recuperación correcta y eso afecta directamente al rendimiento, tanto físico como intelectual”

Además, practicar ejercicio físico hará que duermas mejor, por lo que ambas actividades se complementan a la perfección”.

Dice Shirley Cramer, directora ejecutiva de la Real Sociedad de Salud Pública británica (RSPH, en inglés).

POR QUÉ SE PUEDE PADECER INSOMNIO:

Puede estar ocasionado por dolor, producido por enfermedades como la fibromialgia, enfermedades reumáticas, digestivas, que pueden interrumpir el sueño a causa del dolor, también por enfermedades urológicas, con la sensación de tener que ir al baño con urgencia, o a causa de embarazo o menopausia.

Algunas enfermedades psíquicas como la ansiedad o la depresión pueden acarrear pérdida del sueño, también anomalías como la apnea del sueño.

Los factores ambientales pueden influir negativamente en el sueño: el uso de algunas sustancias o medicamentos, malos hábitos a la hora de dormir, trabajo a turnos o largos viajes.

El insomnio crónico puede aparecer a personas que sufren ansiedad, o que se preocupan en exceso, a personas muy exigentes consigo misma que quieren tener todo controlado, o personas que se tragan sus emociones y no exteriorizan sus problemas.

También, el miedo a no poder dormir puede provocar el no quedarse  dormido. Se dice que el tener demasiados pensamientos repetidos sobre el insomnio rápidamente se convierte en el centro de sus preocupaciones.

¿QUÉ PODEMOS HACER CONTRA EL INSOMNIO?

Para romper el círculo vicioso hemos de cambiar los hábitos que están influyendo en el insomnio, pautas inadecuadas tanto físicas como emocionales que contribuyen a perpetuar este estado y podemos hacer tres cosas: el cambio de conductas, reducir nuestra actividad conforme llega la noche y cambiar nuestros pensamientos.

Es importante tener un horario para acostarse y levantarse, preferiblemente de no muchas horas, para generar un déficit de sueño, esto obligará a nuestros centros cerebrales a reprogramar el hábito, favoreciendo un descanso más reparador.

  • Limitar el tiempo en la cama a las horas que realmente dormimos. Es decir, nos acostaremos sólo cuando tengamos sueño.
  • Levantarnos siempre a la misma hora aunque tengamos sueño.
  • Eliminar las siestas a pesar de que nos cueste los primeros días.

CONSEJOS ÚTILES PARA CONCILIAR EL SUEÑO:

Por la tarde reduciremos paulatinamente nuestra actividad, se trata de asociar la cama, la hora en que nos acostamos y el dormitorio con la sensación de relax, de que ha llegado la hora del descanso, entrando en un estado de somnolencia que favorezca el sueño.

Si después de acostarnos nos desvelamos enseguida, es mejor levantarse, salir del dormitorio y hacer alguna actividad monótona que no exija concentración y sin interés para nosotros hasta que sintamos sueño otra vez, se puede repetir esta acción tantas veces como sea necesario.

La cama y el dormitorio: solo para dormir. Nada de radio o televisión, tampoco comer o leer.

Paralelamente, debemos revisar nuestro modo de vida, la dieta, hacer deporte todos los días, no es necesario un deporte de alto impacto, pueden ser cosas sencillas como salir a caminar, nadar, montar en bicicleta, etc. y tener cuidado con el alcohol y el tabaco.

Si nos preocupamos todo el día por no haber dormido por la noche, es probable que nos genere ansiedad y aversión hacia la noche siguiente, la preocupación por el problema puede agravarlo. Las preocupaciones por no dormir o las producidas por los asuntos cotidianos activan las emociones dificultando el sueño.

Otro de los factores de gran influencia sobre el sueño somos nosotros mismos, que preferimos dormir menos para hacer otras actividades, de trabajo o de ocio, en perjuicio de nuestra salud.

El doctor Segarra, de la Sociedad Española del Sueño comenta:

  • Tener horarios regulares.
  • realizar rutinas previas antes de acostarse.
  • hacer ejercicio físico de forma regular.
  • evitar cenas copiosas y ricas en tirosina.
  • comer alimentos ricos en triptófano.
  • dormir en silencio, con una oscuridad absoluta.
  • con una temperatura entre los 18 y 21 grados”.

 Y ha destacado la importancia de no utilizar dispositivos electrónicos antes de dormir porque la luz y frecuencias que emiten puede alterar el sueño.

7 HÁBITOS PARA DORMIR MEJOR:

Para que el cuerpo se acostumbre al régimen correcto, tendrás que trabajar algunos hábitos. Estas son algunas cosas que puedes hacer:

 

  • Haz ejercicio durante el día, desplázate andando si es posible en vez de coger el coche, sube las escaleras en vez del ascensor, apúntate a alguna actividad física. Si estás cansado dormirás mejor, pero no lo hagas a última hora de la tarde, entonces es tiempo de “ir apagando circuitos”.
  • Ventila tu habitación, respira aire fresco, se duerme mejor a una temperatura de 18 a 21 grados.
  • No tomes preocupaciones a última hora de la tarde, deja los asuntos para el día siguiente, no discutas, ponerte nervioso no te ayudará.
  • Procura haber hecho la digestión antes de irte a dormir, deja al menos tres horas entre la cena y la hora de acostarse.
  • A partir de cierta hora de la tarde no tomes café, tampoco bebidas energéticas ni que contengan estimulantes, chocolate tampoco, tres onzas de chocolate equivalen a una taza de café expreso.
  • Debería quedarse el trabajo en el lugar de trabajo y tu hogar para descansar y relajarse. No te traigas trabajo a casa.
  • Al atardecer crea algunos rituales placenteros, como una buena lectura, un baño caliente, ponte ropa cómoda, que le enseñen a tu organismo que ya va siendo la hora de dormir, date un masaje de pies o ponte crema.

Sólo hay una solución: dormir más. Si tienes que levantarte a las 6 de la mañana, debes dormirte a las 22 horas.

Erradicar del dormitorio televisión, radio, ordenadores, nos libraremos de ondas eléctricas y no nos robarán con su distracción las horas que nos faltan de sueño.

Es un hábito sano que pronto agradecerás, mejorará tu eficiencia en el trabajo y tu agilidad mental.

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